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Ballaststoffe - einfach in deine Mahlzeiten integrieren


Ballaststoffe

Es gibt Bezeichnungen, die lassen das Schlimmste denken. Der Name hat einen negativen Klang und lässt nichts Gutes vermuten.


So ist das auch mit den „Ballaststoffen“.


Verbindet man mit dem Namen das Wort Ballast. Und Ballast klingt nun wirklich nicht schön. Denn Ballast haben wir im Leben nun wirklich schon genug.


Manchmal muss man aber tiefer graben, um die tatsächliche Bedeutung einer Sache zu verstehen. Und wenn wir uns „Ballaststoffe“ genauer anschauen und verstehen, was sie mit uns machen, stellen wir fest, dass sie genau das Gegenteil von Ballast für uns sind.


Ballaststoffe sind Zauberstoffe:


Sie helfen dir beim Abnehmen, weil sie Wasser an sich binden, aufquellen und damit ihr Volumen vergrößern. Bei gleicher Kalorienzahl hast du also schneller ein Sättigungsgefühl. Und weil sich die kleinen Ballaststoffe länger in deinem Magen aufhalten, bleibst du auch noch länger satt. Sie sind also ideale Bausteine, wenn du ein paar Kilos verlieren möchtest.


Außerdem

  • senken sie die Blutfette

  • binden sie Gallensäure

  • beugen sie Stoffwechselerkrankungen (wie Diabetes) vor

  • wirken sie Magen-Darm-Erkrankungen entgegen

Du willst diese Zaubermittel unbedingt haben? Das kann ich sehr gut verstehen.


Die kleinen Zauberteilchen verstecken sich vor allem in:


  • Hülsenfrüchten, z.B. weißen Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen

  • Getreide- und Vollkornprodukten, z.B. Haferflocken, Vollkornnudeln, Weizenkleie, Vollkornreis

  • Gemüse, z.B. Rosenkohl, Paprika, Grünkohl, Möhren, Brokkoli, Süßkartoffeln

  • Obst, z.B. Bananen, Äpfel, Trockenfrüchte

Jetzt hast du dir vielleicht schon einige Male vorgenommen, mehr Ballaststoffe zu essen. Das scheint aber so kompliziert zu sein, so viele Dinge, auf die du achten musst. Deshalb hast du es erst einmal wieder gelassen. Dabei kannst du spielend leicht mehr Ballaststoffe in deinen Essen bringen.


Du willst ein konkretes Beispiel, wie du deinen Körper mit genügend Ballaststoffen versorgen kannst?


Bitte schön, hier ist ein Beispiel für einen ganzen Tag. Am Ende des Tages wirst du über 50 g Ballaststoffe zu dir genommen haben. Du wirst sehen, es ist gar nicht so schwer.


Die Hälfte deines Ballaststoffbedarfs deckst du bereits mit einem Müsli zum Frühstück:


Müsli

50 g Haferflocken

1 Banane

1 EL Leinsamen

1 EL Rosinen

1 Walnuss

250 ml Haferdrink


--> 15 g Ballaststoffe


Nährwerte: 530 kcal, 15 g Eiweiß, 80 g Kohlenhydrate, 13 g Fett

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Snack


Karottensticks mit Hummus

2 mittelgroße Karotten

2 EL Hummus


--> 4,5 g Ballaststoffe


Nährwerte: 100 kcal, 2,5 g Eiweiß, 13 g Kohlenhydrate, 3 g Fett

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Mittagessen


Salat

50 g Rucolasalat

½ Dose Kichererbsen

1 rote Zwiebel

½ rote Paprika

100 g Räuchertofu

100 g Sojajoghurt (ungesüßt)

1 TL Senf

Etwas Zitronensaft

Salz und Pfeffer


--> 14 g Ballaststoffe

Nährwerte: 420 kcal, 31 g Eiweiß, 31 g Kohlenhydrate, 14 g Fett

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Snack


1 Apfel

1 EL Rosinen

1 EL Mandeln


--> 6 g Ballaststoffe


Nährwerte: 184 kcal, 3 g Eiweiß, 28 g Kohlenhydrate, 6 g Fett

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Abendessen


Vollkornnudeln mit Pilz-Tomatensoße

100g Vollkornnudeln (ohne Ei)

1 kleine rote Zwiebel

200 g Champignons

1 Dose Tomaten

2 EL Petersilie (frisch)


--> 17 g Ballaststoffe


Nährwerte: 500 kcal, 21 g Eiweiß, 80 g Kohlenhydrate, 8 g Fett


Und? Das ist wirklich einfach, oder?


Also pimp dein Essen mit einigen der ballaststoffreichen Lebensmittel. Und du wirst sehen, dass es gar nicht so schwer ist, dich mit diesem Zauberstoff zu versorgen.


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