Laufen ist die natürlichste Bewegung für uns Menschen. In unserem heutigen Alltag haben wir sie nur verlernt. Mit unserem 6-wöchigen Laufplan (pdf, siehe unten) für absolute Laufanfänger führen wir dich Schritt für Schritt wieder an diese natürliche Bewegung heran.
Mit dem Laufen beginnen
Die Idee mit dem Laufen zu beginnen schlummert schon länger in dir, aber irgendwie findest du nicht den richten Anfang, du weißt nicht, wie du dein Lauftraining als Anfänger aufbauen sollst, damit du das Lauftraining auch durchhältst um endlich 30 Minuten am Stück zu joggen.
Du glaubst vielleicht, dass es unmöglich ist ohne Kondition mit dem Laufen zu beginnen und dass es ewig dauer wird, bis du eine längere Zeit am Stück laufen kannst.
Wir können dich beruhigen. Auch du wirst es schaffen, 30 Minuten am Stück zu joggen ohne dich zu überfordern. Du hast vielleicht in der Vergangenheit schon einmal einen Versuch gestartet zu joggen, hast dir vielleicht sogar neue Laufschuhe gekauft und bist losgelaufen. Als ungeübter Läufer warst du vielleicht nach einigen hundert Metern aus der Puste, dein Puls war bei 180 und dein Gesicht war dunkelrot.
Nach dieser Erfahrung hast du die teuren Laufschuhe erst einmal wieder in den Schrank gestellt und von dort gucken sie dich jetzt hin und wieder an und erinnern dich an deinen Plan mit dem Laufen zu beginnen.
Wie du es diesmal schaffst beim Joggen durchzuhalten und 30 Minuten am Stück zu laufen
Damit deine Laufschuhe nicht weiter so ein trauriges Dasein führen müssen, haben wir einen 6-wöchigen Laufplan für dich, mit dem du deine Kondition Woche für Woche aufbauen kannst und dich Schritt für Schritt deinem Ziel näherst, 30 Minuten (oder mehr) am Stück zu Laufen.
Der Laufplan ist richtig für dich, wenn du bisher noch nicht joggst aber ansonsten keinen Einschränkungen hast. Im Zweifel frag vorher deinen Arzt.
1. Plane zwei Laufeinheiten pro Woche ein
Zu Beginn sind deine Laufeinheiten maximal 45 Minuten lang, du kannst sie also gut in deinen Alltag integrieren. Schreib dir die Termine aber fest in deinen Terminplaner, die Termine für deine Laufeinheiten sind fix, es gibt keine Ausreden, du ziehst es einfach durch.
Du hast es dir sicher schon gedacht, aber zur Sicherheit: deine zwei Laufeinheiten sollten nicht an aufeinanderfolgenden Tagen liegen. Lass deinem Körper zwei bis drei Tage Zeit für die Regeneration.
2. Folge unserem Laufplan für absolute Laufanfänger
Der Laufplan ist darauf ausgerichtet deine Kondition in 6 Wochen so aufzubauen, dass du ohne Probleme 30 Minuten am Stück Laufen kannst. Zieh die erste Laufeinheit auf jeden Fall so durch, wie wir sie beschrieben haben. Wenn du dann merkst, dass deine Ausdauer besser ist als gedacht, kannst du die Laufintervalle verlängern - jedoch ohne dich zu überfordern.
Wir halten nichts davon es zu kompliziert zu machen. Vor allem für Laufanfänger ist es besser einem einachen Laufplan zu folgen als sich in komplexen Laufplänen mit verschiedenen Variablen zu verlieren. Deshalb verfolgen wir einen sehr geradlinigen Ansatz.
6-Wochen Laufplan von 0 auf 30 Minuten
Der Laufplan beinhaltet 2 Laufeinheiten pro Woche, so dass du in den 6 Wochen insgesamt 12 Laufeinheiten absolvieren wirst.
Vor jeder Laufeinheit wärmst du dich natürlich auf, um deinen Körper optimal auf die nun folgende Herausforderung vorzubereiten. Wenn du Inspiration für ein kurzes Warmup für Läufer brauchst, empfehle ich dir unser Video.
Um dich nach und nach an das Joggen zu gewohnen, startest du zunächst mit Laufintervallen von 3 - 5 Minuten. Zwischen den Laufintervallen gibt es Gehpausen, in denen du zügig gehst.
Nach und nach steigerst du dann den Umfang der Laufintervalle, bis du nach 6 Wochen 30 Minuten am Stück laufen kannst.
Laufgeschwindigkeit
Auch hier empfehlen wir dir, langsam zu starten. Du baust deine Grundlagenausdauer auf, dazu läufst du in einer Geschwindigkeit, die es dir erlaubt noch ganz entspannt zu reden. Atemnot sollte auf keinen Fall auftreten!
Falls du eine Pulsuhr hast, läufst du bei 75-85 % deiner maximalen Herzfrequenz.
Das kann dir zunächst sehr langsam vorkommen. Das ist normal, es wird besser - versprochen!
6 Wochen Laufplan für Anfänger herunterladen.
Ergänzendes Krafttraining um deine Laufkraft zu verbessern
Zusätzlich zu den Laufeinheiten empfehlen wir ein gezieltes Krafttraining für Beine und Bauch, um deine Laufkraft direkt von Anfang an aufzubauen. Die Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks kannst du entweder direkt im Anschluss an dein Lauftraining machen oder du legst eine separate Krafteinheit ein.
Die Laufbewegung optimieren
Wenn du gezielt an deinem Laufstil arbeiten möchtest, gibt es natürlich auch hierfür spezielle Übungen.
Vielleicht hast du schon einmal vom Lauf-ABC gehört. Der Name ist etwas verwirrend... Das Lauf-ABC zerlegt dir Laufbewegung in ihre Einzelteile und diese einzelen Übungen kannst du dann separat trainieren.
Als Laufanfänger musst du es dir auch hier nicht zu kompliziert machen. Wir empfehlen dir
Käsekästchen
Anfersen
Einbeinsprünge
Die Übungen aus dem Lauf-ABC machst du am Besten vor deiner Laufeinheit oder als eigenständige Trainingseinheit an einem anderen Tag.
Du kannst loslegen
Jetzt hast du einen Plan und musst ihn nur noch umsetzen :) Also auf geht's! Wir sind gespannt, wie dein Training läuft.
Und wenn du Fragen hast... wir sind jederzeit für dich da.