Wenn du nachts öfter mal wach liegst und nicht mehr einschlafen kannst, dann ist der größte Fehler, den du machen kannst, dich darüber zu ärgern, dass du nicht mehr einschlafen kannst.
Ich erkläre dir heute, warum das so ist und was du stattdessen tun solltest.
Es ist absolut nachvollziehbar, dass du dich ärgerst, wenn du nachts aufwachst und dann einfach 20, 30, 40 Minuten, eine Stunde oder sogar noch länger wach liegst und einfach nicht mehr einschlafen kannst. Das macht dich vielleicht wütend. Oder du machst dir Sorgen, dass du am nächsten Tag nicht fit genug bist und den Tag einfach nicht so gestalten kannst, wie du es dir wünschst.
Das Problem ist jetzt nur mit diesen negativen Gefühlen, also Wut, Angst oder auch wenn du dir Sorgen machst, dass das Gefühle sind, die Stress in dir auslösen. Und Stress bedeutet immer, dass dein Körper in Alarmbereitschaft gerät. Das heißt, er bereitet sich auf irgendeine Aktion vor. Meistens ist es Kampf oder Flucht und dazu wird dein Puls schneller, deine Muskeln werden mehr mit Blut versorgt, dein Atem wird etwas flacher und schneller.
All das, um deinen Körper zu aktivieren. Und das ist genau das Gegenteil von dem, was du in dem Moment, wo du schlafen willst, eigentlich möchtest.
Um zu schlafen, musst du nämlich ruhig sein. Dein Atem muss ruhig sein, deine Körpertemperatur sollte sich absenken und auch der Puls sollte ruhig sein.
Das heißt, durch diese Stressreaktion wird dein Körper in einen Status versetzt, der es nicht zulässt, dass du einschläfst. Das heißt also, indem du dich darüber ärgerst, dass du nicht einschlafen kannst, verschlimmerst du die Situation und gerätst so in einen Kreislauf, der sich immer weiter selber verstärken kann, weil du dich ärgerst und dadurch aktivierst du deinen Körper wieder, du wirst vielleicht unruhiger, du kannst nicht einschlafen, du liegst noch länger wach, ärgerst dich wieder. Und so weiter.
Und dann ist an Schlaf natürlich überhaupt nicht mehr zu denken.
Wenn du nicht lesen willst, geht's hier direkt zum Video auf YouTube.
Deshalb ist jetzt die Frage:
Was kannst du stattdessen tun, um wieder einzuschlafen, wenn du nachts wach liegst?
Du hast in dieser Situation zwei sehr gute Ansatzpunkte.
1. Der erste Ansatzpunkt, damit du nachts nicht unnötig lange wach liegst, wenn du denn mal aufgewacht bist, ist, dass du deine Gedanken veränderst.
Deine Gedanken haben einen enormen Einfluss auf deine Gefühle und damit auch auf deine Körperreaktionen. Das heißt, wenn du ganz einfach gesprochen die Wut umwandeln könntest in Entspannung - was natürlich so einfach nicht funktioniert - aber dann könntest du allein dadurch deinem Körper signalisieren, dass er sich auch entspannen kann, dass keine Gefahr besteht. Und du machst es dir so viel leichter, wieder einzuschlafen.
Vielleicht mal an einem einfachen Beispiel, wie deine Gedanken, deine Gefühle und auch deine Reaktion beeinflussen können. Sagen wir mal, du bist ein Mensch, der Überraschungen liebt und du hast den Verdacht, dass irgendjemand eine schöne Überraschung für dich plant. Dann freust du dich bestimmt: „Das wird super. Wir werden ganz viel Spaß haben“, und du bist einfach positiv gestimmt.
Das heißt, du bist auch entspannt. Dein Körper ist entspannt und alles ist gut.
Andererseits wenn du ein Mensch bist, der Überraschungen überhaupt nicht mag, dann sind deine Gedanken, falls du feststellst, dass dich jemand überraschen möchte, mit sicherheit in einer ganz anderen Richtung.
Dann wirst du vielleicht denken: „Oh nein, das wird es wohl sein. Wer weiß, wer da sein wird. Vielleicht sind da so viele Menschen, mit denen ich gar nichts zu tun haben möchte. Das wird bestimmt ganz fürchterlich. Vielleicht wird das peinlich.“ Und so weiter.
Und durch diese Gedanken bringst du dich dann selber in eine schlechtere Stimmung und in eine stressige Situation.
Also gleiche Situation, andere Gedanken, andere körperliche Reaktion, die daraus folgt.
Und so musst du das auch jetzt in der Situation von deinem Schlaf sehen. Das heißt, du musst versuchen, aus dieser Wut oder aus dieser Angst nicht wieder einschlafen zu können, rauszukommen und deine Gedanken umzulenken.
Also natürlich kannst du dich auch dazu entscheiden, dich weiter zu ärgern. Nur du möchtest ja wieder in einen entspannten Schlaf finden. Und um dieses Ziel zu erreichen, musst du etwas an deinem Verhalten verändern und deine Gedanken sind dabei ein sehr, sehr guter Ansatzpunkt, weil du sie komplett selber bestimmen kannst.
Du kannst entscheiden, was du denken möchtest.
Um jetzt noch etwas konkreter zu werden: was kannst du tun in dieser Situation, wo du wach liegst und nicht darüber ärgerst, dass du nicht mehr einschlafen kannst?
Als erstes kannst du mal diese Gedanken stoppen. Ich hatte in einem anderen Video schon mal die Gedanken Stopp Methode erläutert. Das bedeutet, du überlegst dir ein sehr, sehr starkes Signal, mit dem du deine Gedanken unterbrichst, um sie dann umzulenken auf etwas Positives. Und dieses Positive, das kann entweder sein, dass du dir vorher schon überlegt hast, dich an einen schönen Ort zu träumen, also zum Beispiel an einen Urlaubsort, an dem du dich sehr wohl und entspannt gefühlt hast.
Oder du kannst ein positives Schlafmantra zum Beispiel sagen. Dass du dir selber zum Beispiel sagst: „Ich schlafe jetzt ganz entspannt bis morgen früh und wache erholt auf.“ Und das immer wieder in deinem Kopf zu wiederholen.
Das ist zum Beispiel eine Sache, die ich früher gemacht habe, als ich schlecht geschlafen habe und die mir sehr geholfen hat, gut einzuschlafen.
Du wiederholst das einfach immer weiter, bis du darüber einschläfst.
Zwei weitere Möglichkeiten, die du dann nutzen kannst, um wieder einzuschlafen, ist Progressive Muskelentspannung. Das heißt, dass du deine Muskeln einzeln anspannst, also zum Beispiel eine Faust machst und sie wieder loslässt, den Unterarm anspannen, den Bizeps und so weiter. Du gehst so durch den ganzen Körper, dass du erst mal eine Anspannung in den Muskeln erzeugst und dann eine Entspannung.
Und dadurch hast du einerseits den Effekt, dass du dich gedanklich auf etwas anderes konzentrierst und du andererseits dir eine körperliche Entspannung verschaffst, dass dein Atem dann auch ruhiger wird und dass du die Muskelspannung, die sich auch aufbaut, wenn du zum Beispiel in Wut bist, dass du die abbauen kannst.
Und beides führt dazu, dass du dann die Möglichkeit hast, wieder einzuschlafen.
Das andere, was du tun kannst, um wieder entspannter einzuschlafen und deine Gedanken umzulenken, ist eine Körperreise oder ein Bodyscan.
Das kannst du auch sehr gut selber machen, indem du dich auf deine einzelnen Körperpartien konzentrierst, hinein spürst, ganz entspannt tief ein- und ausatmest und dadurch natürlich auch wieder deine Gedanken umlenkst und in einen entspannteren Zustand kommst, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, wieder einzuschlafen.
Das war das eine, dass du deine Gedanken veränderst, deine Gedanken weg von der Wut, hin zu etwas entspannt, zum Positiven, um so die Möglichkeit zu schaffen, dass du wieder einschlafen kannst, nachdem du in der Nacht aufgewacht bist.
2. Die zweite Sache, die du tun kannst, um diese Stressreaktion zu beenden, damit du wieder einschlafen kannst, sind Atemübungen.
Ich hatte ja eben gesagt, dass die Stressreaktion unter anderem dazu führt, dass dein Puls schneller wird, dass deine Muskeln gut durchblutet sind, was du bereit bist, etwas zu tun, und dass dein Atem flach und schnell wird. Du kannst diese Körperreaktionen, - wie deinen Puls oder auch wohin dein Blut geht, ob dein Körper sich erwärmt oder nicht - das kannst du nicht willentlich beeinflussen.
Aber du kannst deinen Atem steuern.
Das heißt, wenn du Atemübungen machst und bewusst und langsam atmest, signalisierst du darüber deinem Körper, dass es keinen Grund gibt, gestresst zu sein. Und darüber entspannen sich auch die anderen Körperfunktionen und du kommst wieder in einen Zustand, in dem du weniger gestresst bist und besser einschlafen kannst.
Und diese Atemübungen, den langsamen Atem kannst du einerseits ganz bewusst zu den zuerst genannten Maßnahmen, also der Veränderung deiner Gedanken machen, also zusätzlich auch noch auf deinen Atem achtest, um diese Maßnahmen zu unterstützen.
Aber du kannst natürlich auch unabhängig davon Atemübungen machen.
Das Einfachste, was du tun kannst, ist, dich ganz simpel und stupide auf deinen Atem zu konzentrieren, tief einzuatmen, lange aus zu atmen und zu beobachten, wie dein Atem durch den Körper strömt.
Wenn du das ein paarmal gemacht hast, ein paar Minuten gemacht hast, dann merkst du schon, wie sich dein Körper beruhigt. Und darüber kannst du es dann natürlich auch schaffen, dass du entspannter einschlafen kannst.
Das Allerwichtigste dabei ist, dass du konsequent übst.
Das wird natürlich nicht in der ersten Nacht sofort funktionieren. Das sind Übungen, die du immer wieder machen musst, bis dein Körper wieder verstanden hat, dass es nicht schlimm ist, nachts aufzuwachen und dass du wieder einschlafen kannst.
Je öfter du das machst, desto leichter wird es dir fallen und desto schneller wirst du danach auch wieder einschlafen.
Hast du einen geheimen Tipp, der dir hilft schnell wieder einzuschlafen?